Меню
ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА TRE® - Tension &Trauma Release Exercises
(Упражнения на освобождение от напряжения и травмы)
С о д е р ж а н и е
Теория и история возникновения TRE®
Что даёт практика TRE®
Что делает эти упражнения уникальными
Важное предупреждение
Часто задаваемые вопросы
Описание упражнений


ТЕОРИЯ И ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ TRE®

В условиях текущей коллективной травмы мы с сожалением констатируем
катастрофическую нехватку специалистов по исцелению психотравмы. Далеко не
все психиатры, психотерапевты и даже клинические психологи имеют эту
квалификацию. А как быть, если профессиональная помощь вообще недоступна –
по финансовым обстоятельствам или её вообще нет рядом там, где мы живём?
Доктор David Berceli, PhD, разработал естественное средство самопомощи для
снятия напряжения и умеренной формы психотравмы, доступное любому человеку
- где бы он ни находился – TRE®. Это серия из семи простых физических
упражнений.

Пятнадцать лет Дэвид Берсели жил и работал в травма-индуцируемом окружении,
помогал людям в самых горячих точках планеты: на территории военных действий
на Ближнем Востоке, в Африке, где люди находились в катастрофическом
состоянии из-за природных катаклизмов, голода, потери крова. И он учил этой
практике тысячи людей – в том числе ветеранов войн с тяжёлым пост-
травматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Эти упражнения эффективно и безопасно активизируют естественный
рефлекторный механизм тремора, создавая условия для разрядки травматического
напряжения и возвращая автономную нервную систему (АНС) в сбалансированное
состояние.

Непроизвольный тремор естественно возникает в стрессе или в травматическом
переживании – возможен как во время него, так и до, и после. В медицине
традиционно тремор считается патологическим симптомом таких психологических
состояний, как приступ паники, социальная фобия, генерализованная тревога и
ПТСР. Его называют психогенным тремором, когда психологическое состояние
возбуждает АНС до состояния вибрации, подрагивания или даже сильной тряски.
Знакома такая патологизация симптома? С ней мы уже встречались в практике
Холотропного дыхания®, где у начинающих часто возникает тетания. И эта
абсолютно здоровая и даже потенциально целительная реакция тела клеймится
медициной как патологическая.

Есть и нейрогенные треморы – также традиционно считающиеся патологией, но
уже органического характера, как в случае эпилепсии или при болезни Паркинсона.
Хотя уже начинают появляться исследования, поднимающие вопрос: а такая ли уж
патологическая это реакция? Так тело освобождается от токсинов путём ускорения
метаболизма и циркуляции лимфы.

В 60-70е годы прощлого века стали популярны вибрационные виды физиотерапии.
Вспомните фильм "Любовь и голуби", с персонажами Л. Гурченко и А. Михайлова
на тренажёрах! В те годы произошёл некий сдвиг в сторону понимания, что
вибрация может быть полезной.

В 90-х это воплотилось в метод биомеханической стимуляции, палсинга, а позже в Европе, в тренажёрных залах стали популярны вибрации всего тела на некой платформе, что улучшало подвижность, гибкость, кровообращение, а также координацию скелетно-мышечного аппарата с АНС, уменьшало боль. Олимпийцы это активно использовали. Как результат – ускорилось восстановление после травм.

Наконец Д. Берсели создал само-индуцируемую технику терапевтического
тремора, назвав её TRE®. Эти упражнения начинаются с растяжки и напряжения
мышц стоп и голеностопа, потом переходят выше на квадрицепсы, дальше – на
приводящие мышцы (аддуктеры) и подколенные сухожилия и в конце концов на
поясничную мышцу. Это особенная мышца, которая идёт от передней части
поясничного отдела позвоночника к бедру – единственная мышца, соединяющая
ноги, таз и туловище.

Это мышца всегда напрягается в момент острой травмы. Со временем в ней
накапливается хроническое напряжение, что заставляет АНС быть в состоянии
хронического стресса, тревоги. Поясничная мышца соединена также с диафрагмой и
подвздошной мышцей. Их называют "три мушкетёра": по принципу "один за всех,
и все за одного". Этот тройственный союз – место самого большого сплетения
симпатических нервов, отвечающих за реакции "бей/беги/замри".

Последний этап этой серии (с подъёмом таза, лёжа на полу) вызывает растяжку
всех стержневых мышц тела, включая поясничную мышцу. Это вызывает
активацию так называемого генератора центрального паттерна – сети нейронов в
сером веществе спинного мозга. Этот генератор отвечает за механизм тремора,
который двигается вверх вдоль позвоночника до головного мозга. Это создаёт
транскортикальное кольцо, которое посылает через афферентные нейроны
информацию от тела к головному мозгу и через эфферентные – обратно к телу. И
этот процесс циркулирует витками, петлями.

Так происходит перезагрузка, реорганизация АНС, которая возвращается в сбалансированное состояние релаксации и гомеостаза. При этом активизируется самая желанная ветвь
парасимпатической нервной системы -- вентральный вагус – когда мы с лёгкостью
и удовольствием вовлекаемся в общение, так как чувствуем себя комфортно и безопасно. Это путь к здоровью, целостности, интеграции.

И всё это – не за счёт внешнего воздействия, а благодаря всё той же внутренне
присущей способности психики и тела к самоисцелению. Непроизвольный
тремор позволяет телу завершить ответ, который был прерван травматическим или
стрессовым событием. Это снимает психоэмоциональную тревогу и
сопутствующее ей мышечное напряжение.

Это влияет и на мыслительный процесс – мысли становятся яснее. В стрессе наша
осознанность сужается, мы становимся менее сообразительными, сужается
внимание, мы не можем сосредоточиться на чём-то, становимся более
реактивными, агрессивными. По мере накопления стресса становимся жёстче,
постоянно на взводе – и нам достаточно любого триггера, чтобы ответить
травматической реакцией "бей/беги/замри".

Любопытно, что в ответ на социальное отвержение, стыд, страх провала, резкую
критику в головном мозгу активизируются те же зоны, как в ответ на физическую
боль. А тело принимает ту же позу – сгорбившись вперёд, с сокращённой
поясничной мышцей. Это та самая поза, которую мы принимаем при физической
угрозе, угрозе жизни. Это и поза атаки: представьте солдата, готового выстрелить.

Эту характерную позу Д. Берсели заметил, живя и работая в Ливане, в зоне
вооружённого конфликта. При воздушном налёте, бомбёжке – он был поражён: как
будто все одновременно выполняли хорошо отрепетированную хореографию.
Неважно: женщина, мужчина, шиит, сунит, католик, палестинец, еврей, – в момент
взрыва, независимо от того, насколько они привыкли к бомбёжке, все
одновременно сжимались, как бы пряча живот. От момента испуга до этой сжатой
позы все движения были точно скоординированы.

Это врождённая реакция испуга, процедурная память, которая никогда не
забывается (в отличие от декларативной, о которой мы можем рассказать).
Процедурная память связана с автоматическим навыком: катанием на велосипеде
или на коньках, вождением машины – научившись раз, мы уже не разучимся.
Процедурная память – это реакция ориентации, защитные позы. Иными словами –
это неосознанные действия, усвоенные нашим подсознанием. Эти позы специально
адаптированы телом для защиты мягких тканей, самых ранимых мест, жизненно
важных органов, головы, лица. Когда люди в этой позе оказываются часто, они
буквально врастают в неё.

Основные мышцы, которые задействуются при этом – это два сгибателя, два тяжа
поясничной мышцы. Они как часовые охраняют центр тяжести тела. Когда эти поясничные мышцы сокращаются, притягивая внутрь конечности и заставляя всё тело сгорбиться, согнуться вперёд, это вызывает натяжение компенсаторных мышц-распрямителей, так как тело пытается сбалансировать рывок вперёд. И в это время выпрямительные мышцы спины тянут тело назад, чтобы сохранить вертикальное положение. Эти два противоположных натяжения
создают компрессию в поясничной области. Хроническое напряжение там вызывает органические процессы не только в нижней части позвоночника, но и выше -- до лопаток, плеч и шеи. Отсюда часто проистекают хронические боли в спине.

Принято думать, что после напряжения, стресса, травмы можно сделать массаж,
принять горячую ванну, поделать упражнения, потянуться - и это вернёт тело в
норму. Но в случае хронического травматического напряжения поясничной мышцы
это не очень помогает.

Поскольку травматическая реакция меняет тонус скелетных мышц и их способность функционировать, то если это напряжение не отпущено, не отреагировано, развиваются паттерны хронического напряжения в других частях тела. И эти места хронического напряжения особенно ранимы для продолжающейся стимуляции. В результате мы реагируем тревогой даже на небольшой стресс, запуская порочный круг хронической тревоги.

Берсели рассказал ещё про один эпизод, который послужил инсайтом для создания
TRE®. Он жил в одной африканской стране, где много лет шла война. В селе, где
случался воздушный налёт, задачей взрослых было подхватить как можно больше
детей и бежать в убежище. У него на руках оказались два ребёнка где-то двух лет
от роду. И во время бомбёжки он почувствовал, как оба ребёнка дрожат всем
телом. Он говорит, что и его тело готово было дрожать. Когда поделился с другими
взрослыми – они подтвердили то же: просто не хотели показать детям, что напуганы.

Почему у животных в дикой природе, которые встречаются с угрозой жизни
постоянно, никогда не развивается ПТСР даже после самой травматичной реакции
коллапса? Потому что у них сохранена реакция немедленной разрядки по выходу
из него: тот самый тремор, тряски, конвульсии, сопровождающиеся глубоким
интенсивным дыханием.

Людей тоже временами потряхивает – когда столкнулись с опасностью для жизни
(например, после автоаварии), когда нервничают (надо выступать перед аудиторией, или босс вызывает на ковёр), когда в гневе или даже во время счастливого эмоционально нагруженного события (например, на свадьбе) или перед ответственным шагом. То есть когда у нас ограничена возможность справиться с ситуацией. Но это совсем не патология, как пишут в медицинских учебниках, а естественный феномен, гораздо более широко встречающийся в
природе.

В человеческом обществе демонстрировать свою ранимость считается признаком
слабости: дрожащий голос, трясущиеся руки или коленки. Поэтому мы вместо
того, чтобы дать волю этой естественной физиологической реакции, анестезируем
себя лекарствами, алкоголем и прочими успокоительными. Получается, что наше
тело и АНС знают, что мы можем пережить и восстановиться даже после самой
тяжёлой травмы, а наше "окультуренное" эго – тот образ, который мы держим в
голове – избегает и отрицает нашу ранимость, что создаёт внутренний конфликт.
Эго-ум обычно побеждает, и телу приходится нести этот груз в ущерб здоровью.

Итак, у нас есть основания всё же не патологизировать тремор. Он позволяет
разрядить перевозбуждение – и это инстинктивная защитная реакция.

В 1997 году всемирно известный психотерапевт Питер Левин создал целую
систему терапии травмы (Somatic Experiencing), включающую этот энергетический
разряд. И хотя доктор Левин даёт даже онлайн-сеансы, они не всем доступны.
Поэтому хорошо иметь в своём арсенале такие практики, как TRE®.

В TRE® мы нагружаем, изнуряем мышцы, противоположные тем, что нас
защищают, поэтому эти защитные мышцы (одна из основных – поясничная) могут
расслабиться, и расслабляясь, они начинают дрожать. Как у зверя в дикой природе
– тело начинает делать именно то, что оно делало прямо перед тем, как замереть.

Реакция замирания и, того хуже, коллапса – это и есть самая значительная
травматическая реакция. Через тремор тело буквально завершает реакцию "бей-
беги", которая не смогла случиться во время тяжёлой травмы. В тот момент
единственным ответом, спасающим жизнь, был шок, коллапс.

И если у вас была травма (а у кого её не было?), то на последних упражнениях
комплекса TRE® вас будет потряхивать. Тремор в 8-12 герц вызывает
расслабление, в 50-150 герц снимает боль (обычно в пояснице и тазовой области).
Тремор может распространяться от ног к голове, может накатывать волнами разной
интенсивности. Такая естественная непризвольная разрядка оказывает более
глубокий и более длительный эффект, чем внешнее воздействие – будь то
тренажёры-вибраторы или массаж -- так как высвобождает хроническое
напряжение изнутри, сигнализируя мозгу, что опасность миновала, что теперь
можно расслабиться. А это перманентно меняет физиологический ответ тела и
состояние психики.

ТRE® позволяет вернуться к нормальному ответу на стресс, не накапливать груз
травм, а процессировать их по мере поступления.


ЧТО ДАЁТ ПРАКТИКА ТRE®

 Глубокую релаксацию
 Улучшенную мобильность в поясничной и тазовой области
 Больше энергии и выносливости
 Улучшение сна
 Ослабление мышечных болей и болей в спине
 Исцеление старых физических травм
 Облегчение хронических проблем со здоровьем
 Уменьшение тревоги и беспокойства
 Возможность быстро восстанавливаться после стресса и
психоэмоциональной травмы


ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ УНИКАЛЬНЫМИ

 Терапевтический тремор, вызванный упражнениями TRE® , это
естественная нейрофизиологическая реакция тела для снятия стресса и
восстановления чувства благополучия.
 Упражнения основаны на чисто соматическом процессе разрядки
напряжения в теле, что обычно не требует возвращения к истории,
вербальному описанию травматического опыта, разговору о нём.
 Упражнения созданы как лёгкое и эффективное средство самопомощи,
могут быть использованы по мере необходимости в течение всей жизни для
постоянной поддержки здоровья и состояния целостности. Это возвращает
людям силу и уверенность, что исцеление – в их руках.
 Эти упражнения можно использовать и как дополнительную практику, если
она интегрирована с другими лечебными модальностями, включая терапию
ПТСР и тревожных расстройств.
 Этим упражнениям можно научить очень большие группы людей в случае
массовой травмы.
 Они могут быть полезным инструментом для разрешения групповых
конфликтов, так как способствуют пониманию и открытости между
участниками.
 Им не препятствуют кросс-культурные и языковые барьеры.

Однажды Дэвид Берсели спросил мать Терезу (был знаком с нею), как она
справляется с травмой. У неё было тяжёлое детство в Скопже (ныне
Македония) – ещё и из-за сложной социально-политической ситуации. Она сама
принадлежала к финансово благополучному религиозному коммьюнити. И
когда она встретилась с бесчисленными случаями травмы в Индии, жестокой
нищетой, её мучил вопрос, как примирить это благополучие с тем, что она там
увидела. Однажды на поезде в Индию это снизошло на неё. Она поведала: "Это
был один из тех моментов, когда ты в конце концов всё отпускаешь,
останавливаешь думание, останавливаешь молитву. В такой момент что-то
просто приходит к тебе".

Рассказывая об этом Берсели, мать Тереза как бы ушла в себя и понизила голос.
Берсели наклонился ближе, чтобы услышать это. Она сделала паузу и
улыбнулась, сказав: " И что пришло, было простым инсайтом: "Не давай людям
умирать в одиночестве".

Мать Тереза была с людьми в их травме, проявляя удивительное качество
присутствия, отдавая огромное количество энергии и времени, несмотря на
жуткие условия, отталкивающий вид, запах. Она позволила травме изменить
себя.

Д. Берсели сам получил глубокую психотравму, работая в зонах, охваченных
войной. Но он, как и мать Тереза, не бежал от этой боли, а исследовал её, и
результатом стал этот получивший мировую известность комплекс
упражнений.

Доктор Берсели однажды задался вопросом, почему психотерапия не объясняет
суицид телесными, физическими реакциями – а не только психологическими.
Его инсайт вдохновил один солдат, который рассказал, как он заглушает свою
боль; и когда не удаётся, в ход идёт тяжёлая артиллерия – алкоголь и
наркотики, когда он вообще ничего не чувствует. Никакого контакта с другими, совершенно один. И тогда лучше смерть, чем эта немота ко всему. И Берсели понял, что если онемение тела – это естественная защитная реакция на травму, то продолжение этой заглушки, когда травматической ситуации больше нет, – вот где зарыта опасность. Если мы намеренно продолжаем глушить боль, мы вместе с этим глушим нашу способность чувствовать пульсацию жизни в теле. Поэтому когда психотерапию суицида сопровождает работа с телом, человек в состоянии усилить телесные ощущения, почувствовать эту естественную пульсацию жизни. И тогда суицидальные мысли уходят. Другими словаими, усиление суицидальных мыслей напрямую связано с ослаблением физических ощущений. Мне вспоминается строчка Роджера Уотерса (Pink Floyd): "I have become comfortably numb".

Работа с телом во время терапии даёт ощущение возвращения домой… Как
один человек сказал: "Глубоко внутри, под этой болью, под этой немотой я ещё
жив". На память снова приходят слова Александра Лоуэна (основателя
биознерготерапии): "Человек ищет не смысл жизни, а жизненную энергию.
Когда она есть – смысл жизни очевиден."

Тело заставляет нас жить полностью в настоящем моменте. В отличие от эго,
оно не может сочинить что-то нереальное: то, что оно говорит – это чисто и
неискажено, это всегда правда. Возвращение внимания к телесным ощущениям
-- верный способ вернуться в здесь и сейчас. Когда телесное напряжение не
отпущено и становится хроническим, это не даёт нам чувствовать себя по-
настоящему живыми и живущими в настоящем. Поэтому TRE® и тремор как
результат возвращает нас в живое настоящее. Через тремор многие впервые
ощущают энергетическое тело.

Эту энергию в разных традициях называют по-разному: прана, ки, чи, хара.
Интересно, у японских самураев удар харакири направлен вниз живота. А на
Западе стреляют себе в голову. Как по-разному видится центр жизненной
энергии! Мы настолько идентифицируем себя с умом, что любое отклонение от
себя называем сумасшествием. Хотя эго-ум и создаёт все проблемы. Быть
может, оттого и стреляют себе в голову, чтобы прекратить это сведение себя с
ума?

Но есть более надёжный способ справиться с сумасшествием – вернуться в
настоящий момент, а значит в тело.


ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Для большинства людей TRE® -- это безопасная и эффективная практика
освобождения от стресса, однако она не замещает психотерапию и
медицинскую помощь. Те, у кого серьёзные медицинские или
психиатрические ограничения, слабые психологические защиты, сложная
история травмы, безусловно нуждаются в профессиональной помощи. По
показаниям, они могут использовать практику TRE® в присутствии и с
помощью психотерапевта или сертифицированного специалиста, прошедшего
необходимый тренинг.



ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Для кого предназначены TRE®?

Эти упражнения предназначены не только для людей с умеренной степенью
пост-травматического стрессового расстройства (ПТСР), они - для всех нас.
Имея такой инструмент в руках, мы можем разряжать травматический заряд
сразу после его возникновения, не таща его с собой дальше по жизни. Ведь
даже небольшие стрессы могут аккумулировать серьёзный хронический
дистресс. Регулярные занятия – это профилактика перехода острого состояния в
хроническое. Упражнения нагружают сгибатели бедра (общепринятое название
для этой группы мышц). Естественный, непроизвольный тремор возникает в
центре тяжести тела и ревербирирует по телу, ища места с хроническим
напряжением.


Что делать, если TRE® вызывают сильные эмоции?

Во время упражнений могут всплыть эмоции тревоги и страха, которые в своё
время и вызвали это напряжение. Если это неконтролируемо, не можете с этим
справиться, -- это индикатор того, что нужно обратиться за профессиональной
помощью: иногда люди даже не знают, как глубоки и серьёзны их травмы.
Если возникают эмоции, без чувства потери контроля – то есть когда вы
можете их остановить, просто прекратив тремор -- то ничего не надо
форсировать, лучше уменьшить частоту упражнений. И использовать то, что
Питер Левин называет титрованием: малыми порциями, покороче, продолжая
только тогда, когда эмоции ассимилированы. Не надо пытаться, как
экскаватором, вычерпать всё до дна за один приём. Используем принцип:
"лучше меньше, да лучше". Так мы учимся высвобождать напряжения, не
провоцируя негативные чувства, не вызывая переполнение эмоциями и тем
более диссоциацию. Важно, чтобы это был не эмоциональный роллокостер, а
небольшие качели. Не делайте больше, чем можете вынести. Уважение к телу, к
эмоциям, к собственной психике – это ключ. Нет нужды торопить исцеление.
Это может вызвать чувство "это слишком" – то есть именно то, что и вызывает
травму. Малые дозы и регулярность – это то, что запустит замечательное
путешествие, которое может сделать ваше тело более податливым, эмоции
ровнее и – кто знает – может, подарит глубокие инсайты.


Если вы не испытываете никаких эмоций…

Это нормально. У большинства так и происходит -- просто любопытство и
первоначальное удивление: "Как интересно, тело вибрирует совершенно вне
моей воли"! Просто наслаждайтесь вибрацией и продолжайте практиковать.
Эти упражнения обычно не вызывают никаких воспоминаний о ситуации
травмы, тем не менее оказывая эффект отпускания её через тело, которое
помнит даже без вовлечения когнитивного компонента. Как сказал
выдающийся специалист по работе с травмой, психиатр Бессел ван дер Колк,
психотерапия травмы -- это не рассказывание историй о прошлом; не ум, а
"тело хранит счёт". Вот его цитата: "Излечить травму -- это значит помочь
людям быть в здесь и сейчас. Если человек может вынести то, что происходит
сейчас, нет нужды продолжать терапию".


Если никогда не занимались физическими упражнениями…

Так вот это хороший шанс наконец заняться! Более того, эффект этих
упражнений возможно будет более ощутим, чем для тех, кто регулярно
занимается физическими практиками.


Нужны ли TRE®, если есть регулярная физическая практика с разрядкой
напряжения?

Йога, цигун, тай-чи и другие практики сами по себе очень терапевтичны и дают
возможность регулярной энергетической разрядки, поэтому эффект TRE® для
практикующих не будет чем-то новым и удивительным. Они могут включить
эти упражнения в конец своей практики -- для снятия возможного напряжения
после неё и как универсальное упражнение для интеграции.


Как часто практиковать TRE®?

Поскольку это естественная реакция тела – хоть каждый день без всякого вреда,
только с пользой. С одним предостережением: для людей с серьёзной
психотравмой нужна помощь специалиста, владеющего терапией травмы. Если
у вас нет никаких негативных побочных эффектов, доктор Берсели рекомендует
практиковать через день в течение месяца. Потом – два раза в неделю. Если
меньше, тело может опять начать накапливать стресс.


В какое время суток лучше?

Те, кого упражнения энергетизируют, делают их по утрам; кого успокаивают,
релаксируют – можно ближе к вечеру или когда надо успокоиться. Как вариант,
можно просто добавить TRE® в конце любой физической практики, чтобы
снять мышечное напряжение.


Как долго продолжается тремор? Когда-нибудь он прекратится?

Пока мы в теле и способны чувствовать энергию – нет, и это прекрасно. Чтобы
практика оказала свой позитивный эффект, достаточно позволить тремору в
заключительной позе на полу продолжаться минут 10-15. Однако это зависит от
времени, желания: если вам хочется, чтобы тремор тянулся дольше, с
ощущением, что происходит что-то хорошее, целительное -- позвольте ему
быть. Тремор случается волнами: одна волна угасает, потом вдруг может
возникнуть новая волна, даже более сильная. Когда отпускается глубокое
напряжение или травма, качество тремора становится другим – как приятный
животворительный электроток, бегущий через всё тело. Но у всех тремор свой,
уникальный, никогда не надо себя сравнивать с другими. Слушайте своё тело.

И помните главное: ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СОПРОВОЖДАЮТСЯ ГЛУБОКИМ
МЕДЛЕННЫМ ДИАФРАГМАЛЬНЫМ ДЫХАНИЕМ.


ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

(фото из книги David Berceli, Phd, The Revolutionary Trauma Release
Process:Transcend Your Toughest Times)

1. Упражнение на растягивание голеностопных суставов
Лучше снять обувь и носки. Стоя, ставим стопы чуть шире плеч (фото на с. 14).
Медленно покачиваемся справа-налево и обратно, поворачивая обе стопы
11
одновременно сначала в одну сторону (фото на с. 15), потом в другую (фото на
с. 16), находя свой ритм. 7 циклов покачиваний в каждую сторону.
2. Упражнение для икроножных мышц - поднятие пятки
Можно придерживать себя одной рукой за стену. Перемещаем вес тела на одну
стопу, другую просто ставим назад на подушечки пальцев для поддержки (фото
на с. 17). Поднимаем и опускаем пятку передней ноги (фото на с. 18), пока
напряжение икроножной мышцы по шкале от 0 до 10 не достигнет 7.
Стряхиваем напряжение. Повторяем с другой ногой.
3. Упражнение для бедренных мышц
Из того же положения, как и в упражнении 2 (фото на с. 19), приседаем на
передней ноге (фото на с. 20) до ощущения напряжения в бедренных мышцах
по шкале от 0 до 10 до уровня 7. Стряхиваем напряжение. Повторяем с другой
ногой.
4. Упражнение для приводящих мышц бёдер, подколенного сухожилия и
спины
Шаг 1. Стоя, ставим стопы как можно шире, но не теряя при этом баланса.
Наклоняемся вперёд, слегка согнув колени, чтобы руки коснулись пола (фото
на с. 21). Расслабляем голову и шею. В этом положении делаем 3 цикла
глубокого дыхания (цикл -- вдох-выдох).
Шаг 2. Медленно перемещаем руки к правой стопе (фото на с. 22). Делаем 3
цикла дыхания в этом положении.
Шаг 3. Медленно перемещаем руки к левой стопе (фото на с. 23). Делаем 3
цикла дыхания в этом положении.
Шаг 4. Возвращаем руки к центру и по полу отводим их за себя (фото на с. 24).
3 цикла дыхания в этом положении.
Шаг 5. Опираясь руками на бёдра, медленно возвращаемся в вертикальное
положение и стряхиваем напряжение.
Упражние 5 - прогибы назад
12
Шаг 1. Стоя, ставим стопы на ширине плеч. Поддерживаем спину ладонями
чуть выше ягодиц. Слегка сгибая колени, делаем неглубокий прогиб назад,
глядя вперёд или наверх (фото на с. 25). 3 цикла дыхания в этом положении.
Шаг 2. Не меняя позы, поворачиваем голову налево (фото на с. 26). 3 цикла
дыхания в этом положении.
Шаг 3. Не меняя позы, поворачиваем голову направо (фото на с. 27). 3 цикла
дыхания в этом положении.
Шаг 4. Не меняя позы, возвращаем голову к центру (фото на с. 28). 3 цикла
дыхания в этом положении.
Шаг 5. Медленно возвращаемся в вертикальное положение и стряхиваем
напряжение.
Упражнение 6 - сидение у стены
Шаг 1. Прислоняемся спиной к стене и сгибаем колени (фото на с. 29), как бы
садясь на стул. Стопы должны быть дальше от стены, чем колени -- так, чтобы
видеть свои стопы. На шкале от 0 до 10 находим позицию 5 -- достаточно
комфортную, чтобы не чувствовать боли. Если напряжение поднимается до 7,
поднимаемся спиной по стене чуть выше. И так каждый раз, если возникает
сильное напряжение. Если мышцы начинают подрагивать -- очень хорошо.
Остаёмся у стены от 3-х до 5-ти минут.
Шаг 2. Отталкиваемся от стены и наклоняемся вперёд, сгибая колени и касаясь
пальцами пола (фото на с. 30). Остаёмся в этом положении минуту.
Шаг 3. Опираясь руками на бёдра, медленно возвращаемся в вертикальное
положение и стряхиваем напряжение.
Упражнение 7 - на полу (заключительное)
Шаг 1. Лёжа на спине, соединяем подошвы стоп, позволяя коленям свободно
раскрыться в стороны (фото на с. 31).
Шаг 2. Сохраняя это положение стоп и коленей, поднимаем таз (фото на с. 32).
Где при этом руки -- не имеет значения: за головой, вдоль тела или на животе.
Сохраняем приподнятое положение таза 1 минуту.
Шаг 3. Возвращаемся в предыдущее положение (фото на с. 33) и отдыхаем 1
минуту. При этом возможен тремор в ногах.
13
Шаг 4. Начинаем соединять колени по чуть-чуть и в каждом следующем
положении остаёмся на пару минут, позволяя усилиться тремору (фото на с.
34). Находим положение максимального тремора. Если тремор комфортен,
позволяем ему продолжаться. Если в какой-то момент возникает дискомфорт,
можем вытянуть ноги и полностью расслабить тело (поза отдыха №1). Ещё
вариант -- поставив стопы подошвами на пол, разведя их в стороны и соединив
колени (поза отдыха №2).
Шаг 5. Ставим стопы подошвами на пол, разводя колени в стороны (фото на с.
35). Меняя расстояние между коленями, снова находим положение
максимального тремора. Играйте с этим столько, сколько захочется. Чем
дольше тремор, тем больше отпускается хронического напряжения. Но если
через 15 минут тремора вы устали, не стоит стремиться освободить всё
напряжение за одну сессию. После 15 минут тремора можно остановиться в
любой момент.
Шаг 6. В заключение принимаем любую из поз отдыха (см. выше). Можно
также повернуться на бочок, свернувшись клубочком (поза отдыха №
Smoke is a collection of airborne solid and liquid particulates and gases emitted when a material undergoes combustion or pyrolysis, together with the quantity of air that is entrained or otherwise mixed into the mass.
It is commonly an unwanted by-product of fires (including stoves, candles, oil lamps, and fireplaces), but may also be used for pest control (fumigation), communication (smoke signals), defensive and offensive capabilities in the military (smoke-screen), cooking, or smoking (tobacco, cannabis, etc.).

Made on
Tilda